زيادة الوزن حلمك بالتأكيد إذا كنت تعاني من النحافة، وفي الحقيقة إن مشكلة النحافة منتشرة بشكل كبير ولكن المشكلة تكمن في أن النحافة المفرطة لا يترتب عليها مظهر غير جيد فقط، بل المشكلة تصل لضعف مناعة الجسم وغيرها من المشاكل الكثيرة، وفي هذا المقال الشامل سنتحدث عن كل طرق زيادة الوزن الممكنة بالتفصيل.
ملحوظة: في بداية الموضوع سنتحدث عن زيادة الوزن بشكل عام والطرق المتبعة، ثم سننتقل بشكل تدريجي للأكلات والمشروبات وغيرها من الطرق المهمة وكل ذلك بالترتيب ليكون الأمر واضحًا.
زيادة الوزن
قبل أن ندخل في صلب الموضوع يجب أن نعلم أن نقصان الوزن ليس دائمًا بسبب الأكل، فهناك عوامل أخرى تتسبب في النحافة فحتى لو اتبع الشخص كل الطرق الممكنة التي تزيد الوزن فلن يجد النتيجة المرجوة، فمثلًا فرط نشاء الغدة الدرقية والحزن والاكتئاب وغيرها من العوامل تتسبب في النحافة.
هناك أسباب أخرى لقلة الوزن مثل (مرض السكر، مرض الاضطرابات الهضمية، السرطان، أمراض معدية، فقدان الشهية المرضي)
وحسب ما ذكر في الموقع الشهير healthline فإن النحافة تتسبب في الوفاة المبكرة بنسبة 140% للرجال و100% للنساء، أما السمنة فنسبة الوفاة 50% فقط، وهذا دليل قاطع أن الحافة أخطر من السمنة المفرطة.
وإن السر لزيادة الوزن يكمن في تناول سعرات حرارية أكثر من التي يحرقها الجسم وبالتالي يزداد الوزن بسرعة ملحوظة، ومن المهم بالطبع أن تكون الطرق في اكتساب السعرات الحرارية هي طرق صحية.
ولزيادة الوزن بسرعة عادية يمكن تناول سعرات حرارية أكثر بمقدار 300-500 سعر حراري في اليوم، أما في حال الرغبة في زيادة الوزن بسرعة فيمكن تناول 700-1000 سعر حراري في اليوم.
وكذلك تناول البروتين بشكل أكبر يساهم في زيادة الوزن بشكل كبير، وتلك البروتينات موجودة في:
- بروتين مصل اللبن.
- الأسماك.
- البيض.
- اللحوم الحمراء.
- منتجات الألبان.
- المكسرات.
- البقوليات.
ولكن من المهم معرفة أن البروتين يسبب الشبع بسرعة فيجب محاولة تناول 0.7-1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كما ذكر في هيلث لاين.
أيضًا تعد الكربوهيدرات من أهم الطرق المتبعة لزيادة الوزن، حيث يعد تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات أولوية مهمة، لذلك فمن المهم تناول 3 وجبات على الأقل في اليوم والتركيز على أن تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
ومن المهم إضافة التوابل أو الصلصة إلى الطعام، فهي تجعله ألذ وأجمل مما يعني تناول كمية أكبر وزيادة الوزن أسرع، وكذلك يجب التركيز على الأكلات الغنية بالطاقة.
إن ممارسة التمارين الرياضية طريقة ممتازة تجعل السعرات الحرارية تذهب للعضلات وليس الخلايا الدهنية فقط، فينصح بالذهاب للجيم مرتين أسبوعيًا على الأقل، وذلك يسهل اكتساب العضلات وليس الدهون فقط مما يجعل زيادة الوزن صحية أكثر.
زيادة الوزن بالأكل
يعد تناول اكلات تزيد الوزن من أفضل الطرق المتبعة لزيادة الوزن بسرعة، السبب أن الأكلات الصحية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية تساهم في زيادة الوزن بسرعة رهيبة، وفيما يلي أفضل الأكلات التي تزيد الوزن مع الأسباب.
- الجبن والزبادي: من الأكلات المهمة في زيادة وزن الجسم بسرعة، فيحتوي على العديد من البروتينات والمغذيات المهمة للجسم، كما ذكرت وزارة الزراعة الأمريكية أن الزبادي اليوناني كل 100 جرام منه بها 61 سعر حراري.
- الأفوكادو: من الفواكه المميزة لزيادة الوزن وتحل مشكلة النحافة فهي تحتوي على السعرات الحرارية وعلى الدهون والألياف وفيتامينات مثل B وE.
- سمك السلمون: مهم لعلاج النحافة المفرطة فهو يحتوي على الأحماض الدهنية ويحمي الجلد كما أنه مهم للحفاظ على كتلة العضلات.
- زبدة الفول السوداني: من أساسيات زيادة الوزن حيث تعد من الوجبات الغنية بالسعرات إلى حد كبير، وكل مائة جرام منها تحتوي على 588 من السعرات الحرارية عالية القيمة التي تزيد وزنك بسرعة.
- صدور الدجاج: قطعة صغيرة منها تضيف للجسم أكثر من 100 من السعرات، كما أنها غنية بالبروتين وتقوي العضلات.
- اللحوم الحمراء: من أهم مصادر الغذاء والبروتين المهم لكل من يعانون من النحافة، كما أنها تحتوي على الأحماض الأمينية وعلى الليوسين.
- الشوكولاتة: لكل من يعاني من النحافة ويرغب بزيادة وزنه فعليه بالشوكولاته الداكنة، حيث أن كل 100 جرام منها بها 581 سعر حرارية وهي نسبة سعرات عالية في أكله واحدة تزيد الوزن.
- الفاكهة المجففة: ما يجعلها مهمة لزيادة الوزن للنحيفات والنحيفين أنها ذات جحم أقل مما يجعل تناولها بكميات أكبر أي زيادة في الطعام وبالتالي سعرات أكثر.
- الحليب: منتجات الألبان بشكل عام مهمة في زيادة الوزن، فمثلًا يحتوي الحليب دهون مهمة وفيتامينات وبروتينات والكربوهيدرات والسعرات بشكل كبير مما يجعله خيار مثالي لزيادة وزن الجسم بالشكل السريع الملحوظ.
- اللبن: كمية من اللبن قدرها 245 جرام بها حوالي 176 سعر حراري، كما أنه مهم لزيادة الوزن كما اثبتت الدراسات أن تناول كوبين يوميًا واتباع نصائح الزيادة يساهم في اكتساب الوزن بمقدار 1.5 كيلو جرام في أسبوع.
- البيض: طريقة زيادة الوزن المميزة هذه تحتوي على عدد كبير من الفيتامينات والدهون الصحية كما أنه يقوي العضلات بسبب وجود الهيموجلوبين بنسبة ملحوظة به.
وكانت تلك مجموعة مميزة من الأكلات التي تساهم في زيادة الوزن، وللمزيد من الأكلات نرشح لكم المقال التالي: اكلات تزيد الوزن بسرعة وأكثر من 35 أكله ومشروب لزيادة الوزن
أكل الشوفان لزيادة الوزن
إن كيفية زيادة الوزن تعتمد على السعرات والكثير من العوامل كما علمنا، ومن هنا يأتي الشوفان والذي يوفر كمية كبيرة من الألياف الصحية والمغذيات.
إن طريقة زيادة الوزن بالشوفان لها عدة جوانب، منا الوصفات ومنها أن نشتريه جاهز للأكل أو معلب، كما يمكن تناوله كما هو أو إضافته للأكلات اليومية ليجعل عملية زيادة الوزن أسرع.
وبشكل عام كل نظام غذائي يحتوي على الشوفان بكثرة يساهم في زيادة وزن الجسم بشكل ملحوظ وعلاج النحافة.
وإن كنت تعانين من النحافة فنرشح لك المقال التالي: كيفية زيادة الوزن بسرعة للبنات بالتفصيل في البيت
زيادة الوزن بالمشروبات
فيما يلي مجموعة مميزة من المشروبات التي تحتوي على سعرات تساهم في زيادة الوزن بسرعة ملحوظة وعلاج النحافة.
- الحليب: تم ذكره ضمن الأكلات التي يمكن إضافته عليها، ولكن عند شربه كما هو فيعد خيار مثالي يؤدي لحصول الجسم على الدهون الصحية والبروتينات التي تبني العضلات وغيرها الكثير.
- مخفوق البروتين: البروتينات مهمة لزيادة الوزن كما علمنا، لذلك فتناول العصائر التي تحتوي على نسب عالية من البروتين تؤدي لزيادة وزن الجسم، كما يمكن تحضير عصير مميز مكون من كوبين حليب وموزة وملعقة فول سوداني وملعقة من بروتين مصل اللبن وخلطهم ونكون قد حصلنا على مخفوق رهيب غني بالبروتين بشكل كبير جدًا يعالج نقص الوزن.
- شاي البابونج: من أهم مميزات هذا المشروب أنه يفتح الشهية المسدودة مما يعني أكل طعام أكثر، لذلك فمن المهم شرب كوبين يوميًا من شاي البابونج لزيادة وزن الجسم بشكل ملحوظ.
- العصائر: من الطرق السريعة لتغذية الجسم وحصوله على العديد من السعرات بشكل سهل وزيادة الوزن بشكل أسرع، ومن المهم التركيز على عصير الخوخ والمانجو والعنب والموز، لكن عادة كل عصائر الفواكه مهمة تساعد على الزيادة الصحية للوزن.
الجدير ذكره أن مشروبات زيادة الوزن كثيرة، لكن بالفعل الأكلات أهم، ولنتيجة أسهل وملحوظة يتم عمل عصائر زيادة الوزن يوميًا والتركيز على الأكلات التي بها الكثير من السعرات للوصول لنتيجة أسرع.
زيادة الوزن بالحلبة
من الطرق المتبعة والمعروفة لزيادة الوزن بشكل صحي هي الحلبة، فيمكن استعمالها بالكثير من الطرق كالوصفات والمشروبات وغيرها، ولكن من المهم عدم الإكثار من الحلبة لزيادة الوزن لأن لها بعض الأعراض الجانية الغير محببة.
ولكن عامة إن سبب اختيار الحلبة بالتحديد هي أنها تفتح الشهية بشكل ملحوظ لتناول الكثير من الطعام كما أنها تعالج فقدان الشهية العصبي.
ولزيادة الوزن يمكن اعداد الحلبة وشربها مثل الشاي فهذه من الطرق السريعة بجانب الحصول عليها كالحبوب التي تزيد الوزن من الصيدليات.
ويمكن عمل وصفة الحلبة لتزيد الوزن بالطريقة التالية.
المكونات:
- كوب من الماء.
- 3 جرام من الحبلة.
الطريقة:
- على النار نقوم بغلي الماء والحلبة لدقيقتين على الأقل.
- بعد أن يبرد الخليط قليلًا يمكن تناوله 3 مرات في اليوم ليعمل على زيادة الوزن بسرعة.
وصفات لزيادة الوزن
هل بالفعل توجد وصفات لزيادة الوزن بسرعة في 15 يوما؟ في الحقيقة لا ونعم في نفس الوقت.
إن فكرة الوصفات المستعملة لزيادة الوزن تعتمد على مد الجسم بالكثير من السعرات الحرارية التي هي أساس كل طرق زيادة الوزن، ولكن الاعتماد على الوصفات فقط غير جيد، فلزيادة الوزن بالطريقة السريعة يجب اتباع الوصفات والأكلات وكل الطرق.
وصفة عجة البيض:
من وصفات السمنة المميزة التي توفر للجسم الكثير من السعرات التي يحتاجها، كما يمكن الاعتماد عليها كوجبة للإفطار أو وجبة خفيفة لأنها تحتوي على 97 سعرة حرارية تقريبًا وفائد كثيرة أحرى.
المكونات:
- بيضتين.
- ربع كوب من الحليب.
- ملعقة من الزبدة.
الطريقة:
- في المقلاة نضع المكونات ونشعل النار.
- بعد أن ينضج البيض نزيل العجة من النار ونتناولها.
وصفة ساندويتش الأفوكادو:
كما علمنا ضمن اكلات لزيادة الوزن التي ذكرناها أن للأفوكادو العديد من الفوائد التي تجعله خيار مميز لاكتساب الوزن، فكل مائة جرام منه يحتوي على 190 من السعرات الحرارية.
المكونات:
- القليل من الأفوكادو (حسب الحاجة).
الطريقة:
- على السلطة وأي طبق من الطعام يمكن إضافة الأفوكادو ليزيد الوزن بشكل صحي.
- كما يمكن دهنه بساندويتش من اللحوم وغيرها من الأكلات الصحية.
وصفة البطاطا المهروسة:
من الوصفات المشهورة في زيادة الوزن بشكل صحي، فينصح بها الخبراء لأنها تحتوي على السعرات بشكل كبير والعديد من الفيتامينات والمعادن والألياف.
المكونات:
- بطاطا مهروسة (كمية حسب الحاجة).
- زبدة أو كريمة أو حليب.
الطريقة:
- يمكن تناول البطاطس المهروسة مع إضافة أي مكون من المكونات الأخرى المهمة، كما يمكن تناولها كما هي بدون أي إضافات.
وبعد معرفة وصفات زيادة الوزن نرشح لكم المقال التالي: نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع مع الأدلة والحقيقة.
مكمل غذائي لزيادة الوزن من الصيدلية
توجد مجموعة كبيرة من المكملات الغذائية التي وزن الجسم وإليكم أهمها.
- السبيرولينا (la spiruline): لأنه في الأساس مصنع من الطحالب الزرقاء أصبح ممتازًا لزيادة الجسم، فكل من يسأل نفسه كيف أزيد وزني؟ إن الإجابة هذا المكمل المميز الذي يعالج النحافة ويوفر قد كبير من السعرات والمغذيات كما أنه يعالج فقر الدم.
- الانين بيتا: يمكن الحصول عليه بسهولة فهي دواء من الصيدلية لزيادة الوزن خلال وقت قصير، ولمن لا يستطيع الشراء يمكن تناول الأسماك والدواجن واللحوم لأنها أكلات تحتوي على هذا المكمل الذي يعالج ويقاوم إنقاص الوزن.
- حبوب الكرياتين: حبوب لزيادة الوزن بسرعة للنساء وللرجال تتميز بمفعول سريع ونتيجة مضمونة، كما أنها تلعب دور مهم تحسين قوة الكتل العضلية.
- حبوب الخميرة: من طرق زيادة الوزن السريعة، فهذه الحبوب مشهورة بالفعل واثبتت فعاليتها كواحدة من أفضل الأدوية التي تزيد الوزن في الصيدليات.
- الكرياتين: مكمل مميز يعطي السمنة مع الدهون للجسم ويمكن الحصول عليه خام من الصيدليات، كما يمكن الحصول عليه من الطعام مثل البقوليات والبيض والجبن واللحوم الحمراء.
- البروتين: لكل من يعاني من مشاكل نقصان الوزن فالبروتين هو علاج النحافة المهم، فهناك دراسات اثبتت أنه يزيد من الكتلة الكلية للجسم بنسبة 18% إذا تناولته النساء بالأخص بروتين اللحم، وعمومًا يمكن شراءه خام من الصيدلية كما يمكن الحصول عليه من الوجبات مثل البيض والأجبان وبروتين الصويا وغيرها.
وللمزيد عن زيادة الوزن بالمكملات الغذائية نرشح لكم هذا المقال المهم: أفضل مكمل غذائي لزيادة الوزن من الصيدلية ونصائح مهمة
أهم نصائح لزيادة الوزن
- يجب تناول الطعام بمجرد الشعور بالجوع ومن غير المحبب تأجيل الأكل لوقت لاحق لأن ذلك يؤدي لزوال الجوع، ومن المهم أكل الأطعمة التي تزيد الوزن.
- من نصائح زيادة الوزن الأساسية لكل من يعانون من النحافة وعدم الجوع هي أن يتم تناول الأطعمة في أطباق كبيرة لأن لذلك تأثير نفسي يساهم في عدم الشبع بسرعة مما تؤدي لتناول المزيد من الوجبات في اليوم.
- يجب التركيز على الأطعمة التي تحتوي على الدهون أو الكربوهيدرات فهي من طرق زيادة وزن الجسم السريعة وزيادة سرعة الوزن المكتسب.
- إذا كان هناك نقص ملحوظ في وزن الشخص بشكل مبالغ فيه فينصح بزيارة الطبيب وعمل فحص على الغدة الدرقية، ففي بعض الحالات تكون الغدة الدرقية مصابة بخلل ما مما يعرقل زيادة الوزن.
- ممارسة التمارين الرياضية تساعد في بناء العضلات والحفاظ على الصحة مما يجعل الزيادة في الوزن صحية وليست دهون تؤدي إلى السمنة لاحقًا فقط.
- تحسين الحالة النفسية أساسي ومرتبط وزيادة الوزن ببعضهم، فبعض الأشخاص عند الحزن يخسرون العديد من الكيلوجرامات التي تؤدي إلى نحافة خطيرة.
- لزيادة وزنك ينصح بتناول أكثر من 4 وجبات يومية والتركيز على أن تحتوي على الكربوهيدرات فهذه الوجبات الكثيرة مع ممارسة الرياضة تساعد على اكتساب كم كبير من السعرات الحرارية الصحية التي تعالج نحافة الجسد المفرطة.
- تحسين الحالة المزاجية والنوم الجيد مفيد على الصحة وذلك لأن الجسم عندما يأخذ الكمية المناسبة من ساعات الراحة يكون أفضل بكثير كما أن النوم مهم لنمو العضلات.
- الإقلاع عن التدخين من طرق زيادة الوزن الأساسية فالتدخين عامة غير جيد للصحة.
- من المهم عدم شرب الماء قبل الأكل لأنه يعمل على تسريع الشعور بالشبع ويملأ المعدة، فينصح بالشرب بعد الأكل.
في نهاية المقال فقد علمنا كيفية زيادة الوزن بطرق صحية آمنة تمامًا مناسبة لكل من يعانون من جسم نحيل، ومن المهم معرفة أنه ولزيادة الوزن بسرعة يجب اتباع الطرق الصحية وتجنب الوجبات السريعة وغيرها من العادات الغير جيدة، ويجب معرفة أن علاج النحافة أمر مهم ليس بسبب المظهر العام، بل لأن للنحافة تأثير سلبي على الصحة يجب التغلب عليه.