اتباع نظام غذائي للتخسيس يعد خطوة صحية مثالية لانقاص الوزن، صحيح أن هناك وصفات تخسيس كثيرة جدًا ومشروبات كذلك إلا أن النظام الغذائي من الطرق السريعة للتخلص من السمنة، وفي هذا الموضوع سنتحدث عن عدة انظمة غذائية للتخسيس بشكل صحي يمكنكم الاختيار فيما بينها.
نظام غذائي للتخسيس
قبل أن نطلعكم عن النظام وقبل اتباع أي نظام غذائي مضمون ناجح يجب التركيز على عدة عوامل لتضمن التخسيس السليم، فلا يصح أن يفكر شخص ما أنه يريد تخسيس وزنه فقط بدون أي هدف أو طموح.
أهم خطوة هي القيام بتحليل للغدة الدرقية، فقد ذكرت سالي فؤاد أن الغدة الدقية في حالة كان هناك مشكلة فيها فقد يصعب ذلك تخسيس الوزن ولن يجدي أي نظام غذائي مهما كانت قوته، لذلك فإن كان هناك إمكانية القيام بالتحليل ستكون خطوة ممتازة لأن بعض الأشخاص مهما اتبعوا رجيم للتخسيس لا يقل وزنهم واتضح أن ذلك بسبب الغدة ومشكلة فيها.
أيضًا عند البحث عن نظام غذائي لإنقاص الوزن نلاحظ أنها مكلفة بعض الشيء أو صعبة التحضير، وهذا يكون لأن الرجيم الصحيح يركز على تخسيس الوزن مع الحفاظ على الصحة وتقوية العضلات، فيكون للتخسيس وجه آخر وهو الحفاظ على الصحة بتناول أطعمة قيمتها الغذائية جيدة في وسط النظام، والجدير ذكره أن للتخسيس بنظام غذائي سرعة ملحوظة على عكس الطرق الأخرى، ذلك طبعًا إذا تم اتباع عوامل مساعدة للنظام.
وينصح الخبراء داومًا قبل اتباع رجيم للتخسيس أن يفكر الشخص في كمية الوزن التي يريد أن يفقدها، فمثلًا كان القرار هو تخسيس 10 كيلو خلال أقل من شهر، ومع العمل المتواصل فقد يستطيع الشخص انقاص وزن أكثر من الذي حدده، وهنا تكمن فائدة هذه النقطة.
وعادة ما تكون الرياضة من أكثر العوامل المساعدة في تخسيس الوزن بجانب النظام، ذلك لما لها من فوائد عديدة في التخلص من السمنة بسرعة، ولا ننسى طبعًا شرب الماء ذلك المشروب المميز الذي يمتلك فوائد عديدة.
أغلب الأنظمة الغذائية للتنحيف تأثيرًا هي التي تتكون من وجبات قليلة السعرات الحرارية مع وجبات منخفضة الكربوهيدرات، وبحسب موقع healthline ففي عام 2020 اكدت دراسة أن تقليل الكربوهيدرات يقلل الوزن بسرعة بالأخص لكبار السن.
ومن المهم أثناء اتباع نظامك الغذائي أن يتم إضافة العناصر التالية (البروتين، الدهون، الخضروات، الحبوب الكاملة أو أي مصدر بروتين) ولكن لماذا البروتين في أول القائمة؟ السبب الحقيقي أن تناول البروتين أثناء فقدان الوزن يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية كما يحافظ على الصحة مما يجعل فقدان الوزن آمن صحي في ذات الوقت، فيحتاج الرجل في المتوسط كمية قدرها 56-91 جرام بروتين، أما الأنثى تحتاج 46-75 جرام.
وكذلك ولنجاح رجيم انقاص الوزن الزائد يجب النوم يوميًا لوقت كافي 8 ساعات تقريبًا لتحسين صحة الجسم ليتمكن من حرق الدهون بشكل مثالي بدون أي عرقلة تؤدي لجعل التخلص من الوزن أبطأ.
ومن أهم نصائح التخسيس مع النظام الغذائي هي الصبر، إنه بالفعل سر أي نجاح بالأخص انقاص الوزن وتقليل تناول الطعام، واعلم جيدًا أن أنك تستطيع التحكم بنفسك ومنع نفسك من الأكل لتصل لذلك الجسم الذي تحلم به بشكل سريع وتحافظ عليه لمدة لا تنتهي بإذن الله.
وقبل ذكر النظام نرشح لكم قراءة هذا الموضوع لاحقًا: وصفات تخسيس سريعة وسهلة في البيت
نظام غذائي للتخسيس بدون حرمان
البرنامج الغذائي التالي يصلح للجيم أيضًا بجانب أنه لذيذ وحرمانه ليس بكبير.
اليوم الأول:
- الإفطار: 2 بيضة مسلوقة مع شريحتين من التوست أسمر اللون.
- الغداء: طبق سلطة مكون من (2 ثمرة طماطم، ثمرة خيار، جرجير مع الفلفل الرومي، ملعقة من زيت الزيتون، نصف جزرة وعصير ليمونه) أما الطبق الرئيسي للتخسيس هو نصف صدر دجاجة ومن المهم أن يكون منزوع الدهون.
- العشاء: ثمرة من الخيار مع كوب زبادي منزوع الدسم لأنه مهم في النظام الغذائي لانقاص الوزن بشكل أسرع.
اليوم الثاني:
- الإفطار: مجددًا شريحتين من التوست الأسمر بالإضافة لقطعة جبنة بيضاء لذيذة مع القليل من زيت الزيتون الصحي.
- الغداء: طبق من السلطة (يمكن تحضير سلطة أول يوم أو سلطة أخرى) مع ربع كيلو جرام من السمك المشوي.
- العشاء: كوب زبادي منزوع الدسم مجددًا لكن نأكل معه شريحة ديك رومي مع شريحتين من التوست الذي يدعم نظام التخسيس الغذائي.
اليوم الثالث:
- الإفطار: كوب عصير برتقال مع بيضة واحدة مسلوقة ثم نثوم بهرسها ونضيف عليها القليل من الزعتر وزيت الزيتون.
- الغداء: شريحة واحدة توست أسمر وعلبة تونة مع التأكد من تصفية الزيت بجانب ثمرتين خيار.
- العشاء: شريحة توست أسمر وكوب زبادي مرة أخرى بالإضافة لتفاحة.
اليوم الرابع:
- الإفطار: نبدأ يومنا بتناول بيضة أومليت مع الفلفل الأخضر والكرفس بجانب عصير جريب فروت الذي اثبت فوائده للتخسيس السريع.
- الغداء: ربع صدر دجاجة مطهية على البخار ويجب أن تكون متبلة بالروزماري والليمون مع الأوريجانو.
- العشاء: زبادي خالي الدسم بمقدار كوب واحد كعادة كل يوم في رجيم تخسيس الوزن.
اليوم الخامس:
- الإفطار: قطعة من الجبب الأبيض مع الفاكهة (يمكن اختيار أي نوع)
- الغداء: طبق سلطة (يمكن اعداده بأي طريقة) مع طبق أرز مسلوق بدون دهون وسمكة مشوية.
- العشاء: تناول الخس مع كوب زبادي منزوع الدسم وشريحة توست.
اليوم السادس:
- الإفطار: القليل من المربى على شريحة توست أسمر وكوب عصير جريب فروت.
- الغداء: نحضر برجر يطهى في الفرن من هذه المكونات (ثمرة جرز مع بروكلي ونصف ثمرة باذنجان متوسطة وقطعة من الشيدر في منتصف برجر الخضروات) وأخيرًا كوب من عصير التفاح.
- العشاء: كوب زبادي خالي الدسم مع ثمرتين خيار.
اليوم السابع:
- الإفطار: قطعة من البطيخ مع جبنة بيضاء.
- الغداء: نتناول الستيك البقري الخالي من الدهون والخضار المشوي.
- العشاء: بيضة مسلوقة مع عصير ومن المهم أن يكون خالي السكر.
كما نرشح لكم هذا المقال المميز: أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم وحرق الدهون
نظام غذائي للتخسيس بدون تكاليف
قام د. خالد يوسف أخصائي التخسيس وعلاج السمنة بتقديم هذا النظام الغذائي المميز القليل التكلفة لكل من في فقدان الوزن بسرعة بدون مجهود.
ملحوظة: التخسيس بالنظام التالي يحتوي على مجموعة أكلات يومية ثابته ويمكن لمن يتبع رجيم لانقاص الوزن تناول أي منها حسب رغبته (ذلك في وجبة العشاء لأن الإفطار ثابت)، ولكن بالطبع من المهم التبديل بينها وعدم الثبات على طعام معين حتى لا تقل القيمة الغذائية التي تدخل الجسم.
الإفطار:
- ملعقة من العسل مع ثلاثة ملاعق فول بالإضافة إلى 2 توست مع كوب لبن خالي الدسم ويمكن شرب النسكافيه بالبن أيضًا، كما اكد الدكتور أن الإفطار يكون بين الساعة السابعة والعاشرة صباحًا، وأيضًا هذا الفطور صحي للتخسيس وثابت كل يوم.
الغداء:
بالنسبة للغداء فهو ليس ثابتًا كالإفطار وهو عبارة عما يلي.
- اليوم الأول: طبق من السلطة مع ثلاثة شرائح من البيتزا المتوسطة.
- اليوم الثاني: 4 ملعقة من الأرز مع طبق من سلطة الخضار بالإضافة إلى 500 جرام من السمك المشوي المهم للتخسيس مع الرجيم.
- اليوم الثالث: علبة من التونة ويفضل بدون الزيت مع رغيف من عيش السن وطبق سلطة.
- اليوم الرابع: 7 ملعقة من المعكرونة مع ربع فرخة ومن المهم أن تكون مسلوقة بالإضافة لطبق من السلطة لانقاص الوزن.
- اليوم الخامس: نكرر تناول نفس وجبة رجيم اليوم الثالث.
- اليوم السادس: 8 ملعقة من الفول مع وطبق سلطة.
- اليوم السابع: يعد هذا اليوم كتغيير في نظام التخسيس ويمكن تناول أي وجبة، لكن من المهم عدم الإفراط في تناول الطعام واكد الدكتور أيضًا أن يكون تناول الغداء بين الساعة الثانية والرابعة عصرًا.
العشاء:
في أغلب الأيام يكون العشاء وجبة ثابتة أو وجبتين يتم تكرارهم مع باقي الأيام.
- اليوم الأول: 2 توست أسمر مع مع بيضة مسلوقة أو 4 شرائح من الجبن مع الخس.
- اليوم الثاني: كوب من الزبادي اللايت مع ثمرتين من الجوافة أو التفاح أو البرتقال.
ملحوظة: هذا نظام غذائي للتخسيس صحي وغير مكلف ولكنه قد يكون صعبًا قليلًا وهذا ما يجعله مميز للتخسيس، ذكر الدكتور أن شرب الكثير من الماء قبل تناول الطعام كل يوم يساهم في تسريع الشبع وعدم الشعور بالجوع مما يجعل ريجيم تخسيس الوزن أسرع في المفعول.
للتخسيس السريع قد يهمك هذا المقال: أفضل أعشاب للتنحيف من العطار
أسهل نظام غذائي للتخسيس سالي فؤاد
ذكرت لنا سالي فؤاد بخبرتها الواسعة في مجال التنحيف والأكل الصحي نظام غذائي مميز صحي لانقاص الوزن، وهذا النظام الغذائي يمكن القيام به عن طريق اتباع 7 خطوات فقط.
- الخطوة الأولى: كما ذكرنا لكم في بداية المقال فإن تحليل الغدة الدرقية من أولى النصائح التي نوهت لها سالي فؤاد باعتبارها أحد الخطوات الرئيسية في حالة الرغبة في التخلص من السمنة والعمل المتواصل.
- الخطوة الثانية: لانقاص الوزن بدون رجيم أو مع رجيم يجب التوقف عن تناول النشويات مثل السكر والدقيق الأبيض بعد المغرب، حيث اكدت لنا سالي فؤاد أن فعل ذلك يساهم في ثبات الوزن، كما نصحت بتناول الشوفان بسبب فوائده لتخفيف الوزن.
- الخطوة الثالثة: قبل تناول الطعام في أي دايت للتخسيس أو أثناء عدم اتباع دايت يجب عمومًا تناول السلطة والشوربة قليلة الدسم قبل تناول الطعام، حيث أن هذه الخطوة لها العديد من الفوائد في تقليل كمية الطعام الذي نتناوله عقب تلك الخطوة والذي يساهم في زيادة سرعة التنحيف.
- الخطوة الرابعة: الوجبات اليومية بدون إتباع نظام غذائي للتخسيس يجب أن تكون 5 وجبات صغيرة وخفيفة، ومن المهم أيضًا أن نتناول وجبات بها البروتين كالبيض واللحوم والأسماك، كما نصحت خبيرة التغذية أن نتناول ثمرة فاكهة قبل الأكل بساعة أو بعده بقرابة 3 ساعات لتحسين الهضم، وفي نهاية اليوم وقبل النوم بثلاثة ساعات ال يجب تناول أي طعام إلا كوب زبادي لايت.
- الخطوة الخامسة: شرب كوب من الماء الفاتر على الريق من افضل العادات للحصول على جسم محافظ على مستويات السكر، وفي حالة تحليته بملعقة من عسل النحل يعد خطوة ممتازة لطرد السموم من الجسم فهذه من العادات الصحية المهمة في إنقاص الوزن.
- الخطوة السادسة: البعض حتى وهم يتبعون برنامج غذائي للتخسيس يلاحظون قلة سرعة تنحيف البطن والجسم، وعادة ما يكون من ضمن الأسباب هو السهر المتواصل الذي يرهق الجسم ويزيد الشعور بالجوع، لذا فمن المهم النوم وإن أكم قبل الساعة 11 مساءًا ليحصل الجسم على الراحة المثالية التي تمكنه من حرق الوزن.
- الخطوة السابعة: أثناء الانتظام على جدول غذائي للتخسيس يمكن القيام بخطوة مميزة لتسريع التنحيف وهي جعل يوم مخصص لشرب مشروبات التخلص من السمنة، فتعد هذه الخطوة مهمة للتنحيف السريع بشكل ملحوظ.
ولمعرفة مجموعة كبيرة من مشروبات تخسيس الوزن نرشح لكم هذا المقال المميز: سر المشروب السحري لمسح البطن و 17 مشروب تخسيس مميز
أفضل نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر
إن الالتزام برجيم لانقاص الوزن لمدة أسبوع أو حتى أسبوعين رغم صعوبته إلا أنه ممكن في حالة الرغبة القوية، لكن في حالة نظام غذائي صحي للتخسيس لمدة شهر كامل فنحن هنا أمام تحدي قوي.
صحيح أن أي أنظمة غذائية تكون مدتها طويلة هكذا تساهم فعلًا في انقاص عدة كيلو جرامات لكن الالتزام بها صعب بعض الشيء، لذلك وللتخلص من الملل إليك دايت مميز لمدة شهر به العديد من الأكلات للتخلص من الملل ومواصلة الرغبة في انقاص الوزن.
أفكار للإفطار:
- جبن فيتا مع سبانخ وفطر.
- شرائح من الأفوكادو مع بيضة مسلوقة.
- زبادي محلى بالتوت.
- سموذي مكون من الزبادي مع الافوكادو مع جبن قريش.
أفكار للغداء:
- سبانخ وتوفو مشوي وسلطة لفت بالإضافة إلى الحمص إن أمكن.
- الأفوكادو مع السلمون المدخن.
- دجاج مشوي مع الخس مع الفاصولياء السوداء.
أفكار للعشاء:
- زبادي مع الفراولة.
- قطعة من الجبن والقرفة.
- الفاصوليا البيضاء والسلطة والخيار.
- القرنبيط وبراعم الصنوبر والبروكسل.
- سمك مشوي بالزنجبيل وزيت السمسم مع الكوسه.
بجانب رجيم انقاص الوزن يمكنكم قراءة المقال التالي: أقوى وصفة لتخسيس البطن بسرعة فائقة وملحوظة
نظام غذائي للتخسيس للرجال
هل يوجد فعلًا جدول نظام غذائي للتخسيس للرجال فقط؟ في الحقيقة هذه من الأفكار الكثيرة المنتشرة للتنحيف بين الكثير من الأشخاص.
الحقيقة أن أي نظام غذائي للتنحيف يصلح للرجل عادي أو للأنثى أيضًا، ولا يمكن تخصيص برنامج للتنحيف لا يمكن اتباعه إلا للرجال فقط لأن هذا غير صحيح.
وعامة وحسب ما ذكر الخبراء أن الإناث أكثر عرضة للإصابة بالسنمة على عكس الرجل، ولكن بشكل عام أنت لا تحتاجين البحث عن نظام غذائي للتخسيس للبنات، فكل الأنظمة الغذائية التي تم ذكرها في المقال تصلح للكل.
وأيضًا نرشح المقال التالي: أقوى تخسيس سريع للجسم كله بأفضل الطرق المنزلية
نصائح للتخسيس
- جميع الأنظمة الغذائية لانقاص الوزن يجب أن يتبع معها عادات صحية مثل النوم في مواعيد معينة أو النوم مبكرًا بشكل عام، حيث أن النوم لـ 8 ساعات يوميًا من العادات الصحية للحصول على جسم صحي يقبل فقدان الوزن وحرق الدهون.
- ممارسة الرياضة والذهاب إلى الجيم من أفضل ما يمكنك القيام لتخسيس البطن والجسم بسرعة، فهي عامل مساعد رئيسي بالنسبة لكل من يرغب في حرق دهون بشكل أسرع بجانب الالتزام بنظام إنقاص الوزن.
- الكثير من الناس أثناء الرجيم لا يهتمون بشرب الماء، والحقيقة أن للتنحيف وشرب المياه علاقة قوية ببعضهم وبالتخسيس والتخلص من السمنة بشكل سريع.
- أي برنامج غذائي لإنقاص الوزن مكلف أو غير مكلف في كل الأحوال أنت بحاجة للكثير من الصبر لأن الجسد بحاجة لمدة ليتمكن من حرق السعرات الحرارية لتخفيف الوزن الزائد بشكل سليم وصحي.
- تجنب الوجبات السريعة خطوة مهمة لانقاص الوزن لأنها تحتوي على كم كبير من السعرات الحرارية التي تساهم في عرقلة السرعة للتخلص من الوزن.
- تناول الفواكه والخضروات لها العديد من الفوائد بجانب القيمة الغذائية المرتفعة التي تحتويها، لذا فمن المهم إضافة هذه الأكلات بجانب أي ريجيم تتبعه.
في نهاية المقال فقد علمنا أن افضل نظام غذائي لانقاص الوزن ليس نظام معين وأن الأمر يعتمد على العديد من العوامل المساعدة الأخرى التي تسرع حرق السعرات الحرارية، كما عرضنا لكم أكثر من نظام غذائي للتخسيس يمكنكم الاختيار في بينها للوصول إلى الوزن المثالي.