كثير ما يرغب العديد من الأشخاص في التعرف علي ما هو ارخص نظام غذائي لكمال الأجسام ؟ فبناء العضلات والوصول الي القوام الرياضي بوجه عام يتطلب نظام غذائي صحي وغني بكمية مناسبة من البروتين ليمد الجسم بكافة العناصر الغذائية والطاقة الازمة من اجل أداء التمرين ولتحقيق التضخيم العضلي السليم وكثيرا ما تُشكل الأنظمة الغذائية عائق كبير عند معظم الأشخاص بسبب ارتفاع تكلفة الأصناف الغذائية الصحية والمكملات الغذائية فالبعض يجد أن النظام الغذائي السليم بمثابة التزام مادي وميزانية خاصةً أن البناء العضلي يعتمد علي النظام الغذائي بنسبة سبعون في المائة ولكن دعونا من تعقيد الأمر والإحباط فلكل مشكلة حل فسوف نذكر لكم اعزائي الكرام اليوم في هذا المقال ارخص نظام غذائي لكمال الأجسام لتحقيق بناء عضلي قوي بتكاليف منخفضة جداً.
ارخص نظام غذائي لكمال الأجسام :
يرغب العديد من الأشخاص في التعرف علي افضل الأنظمة الغذائية لكمال الاجسام التي تنخفض تكلفتها حيث يجب ان تعلم عزيزي القارئ انه من الممكن ان يواجه الكثير من لاعبي كمال الاجسام مشكلة ضخمه في توفير الطعام اللازم لبناء العضلات وذلك لارتفاع أسعار البروتين الى حد ما ولكن من المؤكد انه دائما ما يوجد البديل المناسب وهناك مجموعه متنوعه من الأطعمة التي يمكنك من خلالها تصميم نظام غذائي غير مكلف بشكل كبير ومثالي للبناء العضلي.
أيضا من الضروري ان نعرف بشكل جيد ان الجسم يحتاج الى عناصر غذائية متنوعة ولا يحتاج الى أصناف محددة من الطعام وذلك يعنى انه يمكنك الحصول على نفس العناصر المطلوبة من خلال عده خيارات أخرى متاحة بسعر وتكلفة اقل بالإضافة الى انه هناك مجموعة جيدة من الأطعمة المختلفة التي يمكنك الاعتماد عليها بكل سهولة والحصول على افضل النتائج في نظامك الغذائي.
- الجبن القريش :
وذلك النوع من الطعام يأتي في المرتبة الأولى حيث يتم استخراجه من الحليب وهو الجزء الصلب من الحليب بالإضافة الى انه يعتبر من افضل أنواع البروتين فهو نوع من أنواع بروتين الكازين .
هناك العديد من الشركات التي تقوم بإنتاج ذلك المكمل ولكن يمكن الحصول على نفس القيمة الغذائية بسعر اقل من خلال استهلاك الجبن القريش والتي تمتاز بتكلفة منخفضة وقيمة مرتفعة من المغذيات والبروتين.
- البيض :
عزيزي القارئ يعتبر البيض افضل غذاء لكل الأشخاص الرياضيين كما انه يعتبر ارخص أنواع البروتين تكلفة بالإضافة الى انه يحتوى أيضا على نوع من البروتين سريع الامتصاص لذلك فهو من الأنواع المهمة بعد التمرين بشكل مشابه لمكملات البروتين المهمة .
كما يوفر البيض للجسم جزء كبير من احتياجه اليومي من الدهون الصحية التي تتركز في صفار البيض ومنها دهون الاوميجا 3 المفيدة بشكل كبير للجسم بجانب مجموعه من الفيتامينات والمعادن المهمة للجسم.
- الشوفان :
يعد الشوفان من ارخص أنواع الكربوهيدرات المعقدة والبروتين على الاطلاق وما يميزه عن اغلب أنواع الكربوهيدرات هو انه يحتوى على عدد هائل من العناصر الغذائية المهمة لكل الأشخاص الرياضيين بالإضافة الى لاعبي كمال الاجسام أيضا .
يعتبر الشوفان مصدر غنى بالطاقة والكربوهيدرات بطيئة الامتصاص فهو مناسب بشكل كبير للغاية لوجبة قبل التمرين بالإضافة الى انه أيضا يوفر جزء كبير من احتياج البروتين اليومي بجانب الى انه أيضا غنى بالدهون الصحية.
- الأرز :
يعتبر الأرز من افضل أنواع الحبوب على الاطلاق التي يمكنك ان تضيفها الى نظامك الغذائي بالعديد من الطرق وهو غير مكلف أيضا بالإضافة الى انه يعتبر مصدر رئيسي للطاقة والكربوهيدرات .
ما يميز الأرز عن باقي الكربوهيدرات هو انه خالي من الجلوتين مقارنة بالقمح بكل منتجاته مثل الخبز والمعكرونة كما ان الكثير من الأشخاص حول العالم يواجهوا مشكله مع الجلوتين وهى عبارة عن مادة بروتينه تسبب حساسية لبعض الأشخاص وتصيب بمجموعه من الاعراض المختلفة ومنها عسر الهضم والانتفاخ.
من خلال قسم صحتي تعرف علي المزيد من المعلومات الهامة هنا أيضا : أفضل مكمل غذائي لزيادة الوزن من الصيدلية ونصائح مهمة
- العدس :
تعتبر حبوب العدس من اعلى مصادر البروتين والاقل تكلفة من بين البقوليات بالإضافة الى انه يمتاز بكونه احد اهم مصادر البروتين المرتفعة وأيضا مرتفع من ناحية الكربوهيدرات والالياف الغذائية التي تسهل من عمليه الهضم بشكل كبير للغاية بالإضافة الى انها تساعد في الامتصاص وليونة المعدة.
- الترمس :
يعتبر الترمس ايضا من اعلى مصادر البروتين على الاطلاق حيث تحتوى كل مائة جرام منه على 16 جرام من البروتين بشكل تقريبي .
كما ان الترمس مناسب جدا لمن يرغب في خسارة الوزن لأنه يمتاز بقلة السعرات الحرارية وأيضا مرتفع من ناحية الالياف الغذائية ويساعد في زيادة إحساس الشبع.
- المكسرات :
تعتبر المكسرات مصدر اكثر من رائع للحصول على عدد من العناصر المتنوعة التي يحتاج الجسم اليها بشكل كبير حيث يمكنك الحصول على جزء كبير للغاية من احتياجك اليومي للبروتين والدهون الصحية الاوميجا 3 بالإضافة الى الكربوهيدرات .
من ارخص انواع المكسرات والاقل تكلفة على الاطلاق هو الفول السوداني والذى يعد بمثابة وجبة مثالية قبل الذهاب للتمرين لمد الجسم بالنشاط والطاقة اللازمة.
- الأسماك :
تختلف أسعار الأسماك من بلد الى أخرى ولكن بشكل عام يوجد الكثير من أنواع الأسماك التي تكون منخفضه السعر بالإضافة الى انها غير مكلفة على الاطلاق مثل الماكريل والبلطي والروبيان ويمكنك الاعتماد عليها بشكل كبير في نظامك الغذائي للحصول على ما يكفى من البروتين بالإضافة الى الدهون الصحية اوميجا 3.
تعرف علي أهمية شرب الماء في النظام الغذائي لكمال الأجسام :
شرب الكميات المناسبة من المياه قبل واثناء التمرين وبعد الانتهاء منه يساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم بالإضافة الى الحصول على الترطيب الجيد للجسم والمساهمة في نقل العناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة وتحافظ على صحته وفى المقابل يؤدى عدم الحصول على الترطيب الجيد الى عدم الوصول الى اعلى مستويات الأداء بالإضافة الى التشنجات العضلية والشعور المتكرر بالتعب او الدوار وغيرها من الاعراض الخطيرة.
لذلك دائما ما يوصى بضرورة شرب بما يقرب من 503-591 مليلتراً من الماء قبل ثلاث ساعات من بدء التمرين و227 مليلتراً قبل ثلاثون دقيقة من بدء التمرين أو أثناء الإحماء وشرب حوالي 198-283 مليلتراً كل 10-20 دقيقة أثناء التمرين و227 مليلتراً بعد 30 دقيقة على الأقل من انتهاء التمرين.
تعرف علي المزيد من المعلومات الهامة هنا أيضا : سعر واي بروتين ايزوليت في مصر
السعرات الحرارية لكمال الأجسام :
يجب ان تعلم عزيزي القارئ انه ليس لكل لاعبى كمال الاجسام سعرات حرارية ثابتة فهي تختلف حسب المرحلة التي يمرون بها والاحتياج اليومي لهم وسوف نتعرف علي هذه المراحل بشكل مفسر بعض الشيء من خلال ما يوضح لنا في النقاط التالية وهي كالاتي :
- مرحلة بناء العضلات : هذه المرحلة يوصي بان يتم الحرص علي زيادة السعرات الحرارية بنسبة لا تقل عن خمسة عشر في المائة ففي حالة إذا كان الفرد يستهلك ثلاثة الاف سعرة حرارية في اليوم يجب عليه أن يحصل على أربعمائة وخمسون سعرة إضافية.
- القطع : من الممكن ان تسمي هذه المرحلة ايضا بمرحلة التنشيف وهي التي يوصي فيها بضرورة الحرص علي تقليل السعرات الحرارية اليومية بنسبة لا تقل ايضا عن خمسة عشر في المائة ففي حالة اذا كان الفرد يتناول 3000 سعرة حرارية في اليوم يجب عليه ان يقللها إلى 2550 سعرة.
- حاسبة السعرات الحرارية : فخلال المرحلتين يجب ان يتم الحرص علي عدم خسارة أو اكتساب أكثر من 0.5 – 1% من وزن الجسم أسبوعيًا من اجل ضمان عدم فقدان الكثير من العضلات في مرحلة القطع أو اكتساب الدهون أثناء البناء.
وبشكل عام يفضل ان يحرص الفرد على وزن نفسه ثلاث مرات على مدار الأسبوع بالإضافة إلى تسجيل جميع الأطعمة التي يتناولها في مذكرة مع ضرورة حساب سعرات كل طعام على حدة.
تعرف علي المزيد من المعلومات الهامة هنا أيضا : حقيقة الشراب السحري لحرق الدهون بطريقة طبيعية في 3 أيام فقط
نظام غذائي مقترح للأشخاص الذين يرغبون في كمال اجسامهم :
النظام الغذائي الذي سوف نقوم بعرضه لك عزيزي القارئ من خلال هذه الفقرة مقترح للأشخاص الذين يكون وزنهم من ثمانون كيلو جرام او اقل لذلك في حالة اذا كان وزنك ازيد من ذلك لا بد من ان تحرص علي زيادة الكميات في كل وجبة وبوجه عام فإن ذلك النظام يساهم بشكل كبير في تنمية الكتلة العضلية للأشكال الذين يرغبون في كمال اجسامهم ويتمثل هذا النظام في كل ما يوضح لنا في النقاط التالية وهو كالاتي :
- وجبة الإفطار : من الممكن ان تتكون هذه الوجبة من كمية من حبوب الشوفان مضاف إليها كوب واحد من الحليب وملعقة من عسل النحل بالإضافة الي عدد اثنان بيضة مسلوقة مع الخبز الأسمر وثمرة برتقال أو أية فاكهة متاحة.
- الوجبة الثانية : يتم تناول هذه الوجبة بوجه عام بعد تناول وجبة الإفطار بما يقرب من حوالي ساعتين أو ثلاث ساعات تقريبا وهي عبارة عن وجبة خفيفة تتكون من كوب من الحليب خالي الدسم وكمية من المكسرات مثل اللوز أو الكاجو وثمرة فاكهة.
- اما وجبة الغداء : فهي الوجبة التي تحتوي على البروتين لذلك من الضروري ان يتم الحرص علي تناول كمية مناسبة من البروتين ويفضل ان يتم تناول اللحوم البيضاء الخالية من الدسم كصدور الدجاج أو الديك الرومي مع طبق من الأرز الأسمر أو الخبز وثمرة بطاطا مسلوقة.
- قبل التمرين : حيث يفضل ان يتم الحصول على وجبة خفيفة قبل التمرين وهي التي تتمثل في تناول ثمرة موز مع ملعقة من زبدة الفول السوداني وذلك من اجل مد الجسم بالطاقة اللازمة أثناء التمرين وبعد الانتهاء من التمرين يجب ان يتم الحرص علي تناول ثمرة أو اثنتين من الموز وقطعة من لحم التونا الصافي بالإضافة إلى المكمل الغذائي في حالة اذا كنت تقوم باستخدامه.
- وجبة العشاء : من الأفضل ان تكون خفيفة ومن الممكن ان تتكون من طبق من السلطة الخضراء مع كوب من الحليب خالي الدسم.
تعرف علي المزيد من المعلومات الهامة هنا أيضا : الوزن المثالي للطول 159
اطعمة يوصي بتجنب تناولها في النظام الغذائي لكمال الأجسام :
يوجد هناك الكثير من الأطعمة التي من شأنها ان تساعد بشكل كبير على بناء العضلات بالإضافة الى زيادة حجمها وفي المقابل يوجد هناك بعض من أنواع الأطعمة التي من الممكن ان تعيق نمو العضلات والتي سوف نتعرف عليها من خلال هذه الفقرة من اجل تجنبها وهي تتمثل في كل ما يوضح لنا في النقاط التالية وهي كالاتي:
- من الضروري ان يتم البعد عن تناول الأطعمة التي تحتوى على الدهون المشبعة مثل كل من الزبدة وزيت جوز الهند والنخيل بالإضافة الى كل من الاجبان واللحوم الحمراء ايضا.
- يجب ان يتم التقليل من الأطعمة التي يسهل علي الفرد ان يقوم بالإفراط في تناولها بكل سهولة ومن امثلة هذه الأطعمة كل من الكعك والبسكويت والحلوى والمهلبية بالإضافة الى البطاطا والمقرمشات والمشروبات السكرية ايضا.
- كما لا بد من التقليل من استهلاك الطعمة المصنعة مثل اللحوم المصنعة وهي كـ السلامى والنقاق والوجبات السريعة والاطعمة المقلية والحساء واليخنات المعلبة بالإضافة الى القهوة والشاي المحلى بالسكر والمشروبات الغازية وعصير الليمون المحلى ايضا.
تعرف علي المزيد من المعلومات الهامة هنا أيضا : أفضل برنامج غذائي لزيادة الوزن وكيف تصنع واحدًا لنفسك
هل يحتاج لاعبو كمال الأجسام لمكمّلات البروتين ؟
عزيزي القارئ ان معظم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة من الممكن ان يتمكنوا من الحصول على الكمية الموصي بها من البروتين من الطعام وحده دون الحاجة الي استخدام تلك المكملات وعلي الرغم من ان تناول كل من المساحيق او المكملات التي تحتوى على كميات من البروتين يعد اكثر سهولة ولكنه ليس ضروريا للغاية ومن الجدير بالذكر ان تلك المكملات والمساحيق قد تكون مفيدة للرياضيين عند الحاجه للبروتين بعد التمارين بشكل مباشر وعدم توفر الوقت الكافي لتحضير الوجبة وتناولها ولكن من الضروري عليك استشارة أخصائي تغذية مسجل وموثوق قبل ان تقوم بتناول أي شيء.
تعرف علي المزيد من المعلومات الهامة هنا أيضا :
سعر الواى بروتين في صيدلية العزبى
أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم وحرق الدهون
في ختام موضوع مقال اليوم الذي كان يحمل عنوان ارخص نظام غذائي لكمال الأجسام نأمل ان نكون قد قدمنا لكم اعزائي الكرام المعلومات الهامة التي ترغبون في التعرف او الحصول عليه وذلك من خلال التعرف علي ارخص نظام غذائي لكمال الأجسام والتعرف علي كل من أهمية شرب الماء في النظام الغذائي لكمال الأجسام ونظام غذائي مقترح للأشخاص الذين يرغبون في كمال اجسامهم بالإضافة الي التعرف علي اهم الأطعمة التي يوصي بتجنب تناولها في النظام الغذائي لكمال الأجسام.
كما نكون قد تعرفنا ايضا اعزائي الكرام من خلال موضوعنا اليوم علي إجابة سؤال هل يحتاج لاعبو كمال الأجسام لمكمّلات البروتين ؟ وفي حالة اذا كنت ترغب عزيزي القارئ في التعرف او الحصول علي المزيد من المعلومات فقط كل ما هو عليك ان تقوم بالتواصل معانا من خلال التعليقات ونستودعكم الله الي ان نلقاكم في مقال اخر بموضوع جديد ودمتم مسالمين معافين ان شاء الله.